Ακούμε συχνά για τις φυτικές ίνες και πόσο σημαντικές είναι για την υγεία μας. Σε αυτό το άρθρο αναλύουμε τι είναι οι φυτικές ίνες, τα οφέλη τους και μοιραζόμαστε τρόπους που θα μας βοηθήσουν να τις καταναλώνουμε σε επάρκεια.

Επιστημονικός ορισμός των φυτικών ινών

Οι διαιτητικές ίνες- ή αλλιώς φυτικές ή εδώδιμες ίνες- είναι δομές φτιαγμένες από υδατάνθρακες που, όμως, δεν πέπτονται ούτε απορροφώνται από το έντερο του ανθρώπου. Περιλαμβάνουν: (1) τους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τους βολβούς, (2) τους ανθεκτικούς (μη-πεπτόμενους) ολιγοσακχαρίτες και (3) το ανθεκτικό άμυλο. Οι διαιτητικές ίνες διέρχονται  μέσω του πεπτικού μας συστήματος άθικτες και καταλήγουν στο παχύ έντερο.

Πόσες διαιτητικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών ανέρχεται στα 14 γραμμάρια ανά 1000 θερμίδες. Δηλαδή, ένας άνθρωπος που τρώει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, τυπικά χρειάζεται να πάρει 28 γραμμάρια φυτικών ινών.

Υπάρχουν πολλά φυσικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με την νομοθεσία (EU Regulation No1924/2006):

• «Πηγή ινών»: μπορεί να είναι ένα προϊόν όταν περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος ή τουλάχιστον 1,5 γραμμάρια ινών ανά 100 θερμίδες του προϊόντος.
• «Υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες»: μπορεί να είναι ένα προϊόν όταν περιέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια ινών ανά 100γραμμάρια προϊόντος ή τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά 100 θερμίδες προϊόντος.

Για να μπορέσουμε να καταλάβουμε καλύτερα αυτό που μόλις διαβάσαμε, αρκεί να πάμε στις ετικέτες προϊόντων που έχουμε στο ντουλάπι μας. Στον διατροφικό πίνακα, εκεί που λέει τι δίνουν τα 100 γραμμάρια προϊόντος, αρκεί να δούμε νούμερο πάνω από 3 γραμμάρια ή πάνω από 6 γραμμάρια, ώστε το τρόφιμο να είναι «πηγή ινών» ή να είναι «υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες», αντίστοιχα.

Διάκριση διαιτητικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Σημαντική είναι η κατηγοριοποίηση των διαιτητικών ινών σε δύο βασικές κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, με βάση την διαλυτότητα τους στο νερό.

Οι  διαλυτές διαιτητικές ίνες αναμιγνύονται με το νερό σχηματίζοντας μια ούσια σαν ζελέ και περιλαμβάνουν την ινουλίνη, τις φρουκτάνες, τις γαλακτομαννάνες, τις  πηκτίνες και τις β-γλυκάνες. Υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχέας αλύσου (SCFAs) και για τον λόγο αυτό δρουν ως πρεβιοτικές ούσιες. Άλλες  επιδράσεις τους αφορούν την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μέσω του σχηματισμού υδαρών κοπράνων, τη μείωση της μεταγευματικής γλυκαιμικής απόκρισης, τη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης και την επιβράδυνση της γαστρικής κένωσης.

Πηγές διαλυτών διαιτητικών ινών: βρώμη, εσπεριδοειδή, μήλο, βατόμουρο, φακές, φασόλια, μπιζέλια, κριθάρι, σπόροι chia, λιναρόσπορος

Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν την κυτταρίνη, κάποιες ημικυτταρίνες, τη λιγνίνη και το ανθεκτικό άμυλο. Απορροφούν νερό χωρίς να διαλύονται σε αυτό, αυξάνοντας συνεπώς τον όγκο κοπράνων και προλαμβάνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Άλλες επιδράσεις τους αφορούν στη μείωση του χρόνου παραμονής της τροφής στον γαστρεντερικό σωλήνα, τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης και την αύξηση κορεσμού.

Πηγές αδιάλυτων διαιτητικών ινών: προϊόντα ολικής άλεσης, πίτουρο σίτου, καστανό ρύζι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρι, ντομάτα

Οφέλη φυτικών ινών

Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολλαπλά για την υγεία και τον οργανισμό μας.

Στην παχυσαρκία: Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να ρυθμίσουμε το λιπιδαιμικό μας προφίλ, μας χορταίνουν περισσότερο όταν τρώμε χωρίς να παίρνουμε πολλές θερμίδες και οδηγούν στην παραγωγή ουσιών που βοηθούν επιπλέον στον κορεσμό!

Ακολουθεί η επιστημονική εξήγηση. Οι φυσικοχημικές ιδιότητες των αδιάλυτων διαιτητικών ινών επιτρέπουν την μειωμένη απορρόφηση διαιτητικού λίπους και την απομάκρυνση της χοληστερόλης και των χολικών οξέων από την εντεροηπατική κυκλοφορία, βελτιώνοντας την λιπιδαιμική ρύθμιση. Οι διαιτητικές ίνες  απορροφούν νερό και έτσι συμβάλλουν στον κορεσμό και άρα στην μικρότερη ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Επιπλέον, τα παραγόμενα με τη διαδικασία της ζύμωσης λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου (SCFAs), προάγουν την έκκριση των ορμονών GLP-1 και PYY οι οποίες συντελούν στον κορεσμό.

Στον Σακχαρώδη Διαβήτη: Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες  δημιουργούν ένα πλέγμα στον εντερικό αυλό και καθυστερούν την απορρόφηση γλυκόζης, βελτιώνοντας συνεπώς την γλυκαιμική ρύθμιση. Επιπρόσθετα, οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν την ινσουλινοευασθησία, διότι επιβραδύνουν την γαστρική κένωση. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι στην ευνοϊκότερη ρύθμιση του σακχάρου μέσω της κατανάλωσης ινών συνδράμει και η παραγωγή των ορμονών GLP-1 και PYY οι οποίες  αυξάνουν την ενδογενή έκκριση ινσουλίνης.

Στον καρκίνο: Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν τον όγκο κοπράνων, επιταχύνουν τον χρόνο αφόδευσης και μειώνουν την συγκέντρωση καρκινογόνων ουσιών στο παχύ έντερο, ελαττώνοντας συνεπώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνος παχέος εντέρου. Παράλληλα, έχει μελετηθεί και ο ρόλος των διαιτητικών ινών στην πρόληψη άλλων μορφών καρκίνου όπως ο καρκίνος των ωοθηκών και του μαστού διαμέσου της μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων.

Σε παθήσεις του γαστρεντερικού: Η ανισορροπία στον εντερικό μικροβίωμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον φραγμό του γαστρεντερικού σωλήνα, αυξάνοντας την ευπάθεια σε ορισμένες παθήσεις. Η ζύμωση των διαιτητικών ινών στο παχύ έντερο, προάγει την ανάπτυξη των ωφέλιμων  βακτηρίων εις βάρος των επιβλαβών. Ακόμη, τα παραγόμενα από τη ζύμωση λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου (SCFAs) αναστέλλουν την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών παραγόντων προστατεύοντας συνεπώς την ακεραιότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας  και σε πάσχοντες με μη διαβρωτική γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση βελτιώνουν την κινητικότητα του οισοφάγου και  μειώνουν τα συμπτώματα παλινδρόμησης και καούρας.

Τέλος, έχει μελετηθεί η αρνητική συσχέτιση των διαιτητικών ινών με την τοξικότητα από βαρέα μέταλλα, τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, το εμμηνορρυσιακό άλγος και τα αλλεργικά συμπτώματα.

Πώς μπορώ να αυξήσω την κατανάλωση διαιτητικών ινών;

Επιλογή προϊόντων  ολικής άλεσης σε κάθε γεύμα: Η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης διαιτητικών ινών μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με την αντικατάσταση των υπερ-επεξεργασμένων δημητριακών στο πρωινό με νιφάδες βρώμης, του λευκού ψωμιού και ζυμαρικών στο μεσημεριανό και βραδινό με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης και την προτίμηση καστανού ρυζιού έναντι λευκού.

Αύξηση κατανάλωσης ολόκληρων φρούτων και λαχανικών: Εύκολοι και μετρήσιμοι στόχοι αποτελούν αυτοί της κατανάλωσης 2 μέτριων φρούτων έως το μεσημεριανό, ιδανικά με τη φλούδα και η αντικατάσταση  των χυμών και των γλυκών εδεσμάτων  με ολόκληρα φρούτα. Σχετικά με τα λαχανικά κρίνεται ωφέλιμη η διαμόρφωση του μεσημεριανού και του βραδινού με συνοδευτικό 1-2 φλιτζάνια σαλάτα, με ποικιλία λαχανικών, για την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας τόσο διαλυτών, όσο και αδιάλυτων ινών.

Αύξηση κατανάλωσης οσπρίων: Συνίσταται η αύξηση κατανάλωσης  οσπρίων, στοχεύοντας τουλάχιστον στις 2 μερίδες την εβδομάδα. Η προετοιμασία τους με βράσιμο και φύλαξη στο ψυγείο επιτρέπει την ευκολότερη και μεγαλύτερη κατανάλωση τους σε σχέση με την παρασκευή σούπας οσπρίων .

Αύξηση κατανάλωσης σπόρων και ξηρών καρπών: Η προσθήκη σπόρων και ξηρών καρπών αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη ινών και τον κορεσμό. Μπορούν έτσι να προστεθούν στο γιαούρτι, τις σαλάτες και ως σνακ σε συνδυασμό με φρούτα.

Εμπλουτισμός γευμάτων με πηγές ινών: Για την μεγαλύτερη πρόσληψη ινών συστήνεται ο εμπλουτισμός κάθε γεύματος με μια τουλάχιστον πηγή ινών, π.χ. ενσωμάτωση λαχανικών  στην ομελέτα, το ρύζι, το κριθαράκι, σε σάλτσες, στον κιμά, στον πουρέ πατάτας,  προσθήκη 2 κουταλιών σούπας οσπρίων  στις σαλάτες, άλεσμα οσπρίων και  χρήση τους ως άλειμμα, όπως Hummus, προσθήκη τριμμένων φρούτων σε σπιτικά παρασκευάσματα, όπως κεικ, πάνκεικ.

 

ΠΗΓΕΣ

• He, Y., Wang, B., Wen, L., Wang, F., Yu, H., Chen, D., Su, X. and Zhang, C. (2022) Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness, 11(1), pp. 1–10.
• Stephen, A.M., Champ, M.M.-J., Cloran, S.J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H. and Burley, V.J. (2017) Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. British Journal of Nutrition, 116(4), pp. 1–18.