Εδώ και χρόνια ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί αντικείμενο ενδιαφέροντος  στον χώρο της διατροφής και της υγείας, ενώ τα  προϊόντα «χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη» προβάλλονται ολοένα και περισσότερο ως πιο ευεργετικές επιλογές. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης , ποια τρόφιμα κατατάσσονται σε χαμηλού ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και θα διερευνήσουμε αν τελικά είναι σημαντική παράμετρος για την ευεξία.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Επιστημονικός ορισμός: Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται ως η περιοχή κάτω από την καμπύλη απόκρισης γλυκόζης μετά την κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων από ένα τρόφιμο δοκιμής διαιρούμενη με την περιοχή κάτω από την καμπύλη μετά την κατανάλωση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων από ένα τρόφιμο ελέγχου, είτε λευκό ψωμί είτε γλυκόζη.

Με απλά λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης αντιπροσωπεύει το πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση του. Λαμβάνει τιμές  από 0 έως 100. Για παράδειγμα, όταν ένα τρόφιμο έχει γλυκαιμικό δείκτη 45, η πρόσληψη 50 γραμμαρίων του συγκεκριμένου τροφίμου αυξάνει τη συγκέντρωση του σακχάρου στο 45% απ’ ότι θα γινόταν εάν προσλαμβάνονταν 50 γραμμάρια γλυκόζης.

Τι εννοούμε όταν λέμε «τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη»;

Τα τρόφιμα «χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη»  είναι εκείνα με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο ή ίσο του 55. Δηλαδή τα τρόφιμα αυτά ανεβάζουν αργά το σάκχαρο. Κάποια τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αναφέρονται παρακάτω. 

Φρούτα: μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, ροδάκινο, δαμάσκηνα, φράουλες, μύρτιλα, γκρέιπφρουτ

Λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, μαρούλι, σπανάκι, μελιτζάνα, κολοκύθι

Όσπρια: όλα τα όσπρια

Αμυλούχα τρόφιμα: βρώμη, κριθαρένιο ψωμί, πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά al dente, κινόα, κριθάρι, ψωμί σίκαλης, γλυκοπατάτα

Γαλακτοκομικά: γιαούρτι, γάλα, κεφίρ

Τι εννοούμε όταν λέμε «τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη»;

Τα τρόφιμα «μέτριου γλυκαιμικού δείκτη» είναι εκείνα με γλυκαιμικό δείκτη από 56 έως και 69. Δηλαδή τα τρόφιμα αυτά ανεβάζουν με μέτρια ταχύτητα το σάκχαρο του αίματος όταν καταναλωθούν. Ενδεικτικές πηγές είναι οι παρακάτω.

Φρούτα: ώριμη μπανάνα, ανανάς, σταφίδες, παπάγια, αποξηραμένα σύκα, μάνγκο, ακτινίδιο, σταφύλια

Λαχανικά: παντζάρια, καλαμπόκι

Όσπρια: δεν υπάρχουν σε αυτήν την κατηγορία

Αμυλούχα τρόφιμα: ρύζι basmati, καστανό ρύζι, κους κους, σιμιγδάλι, λευκό ρύζι (μικρών και μακρών κόκκων), άγριο ρύζι, τηγανιτή πατάτα

Γαλακτοκομικά: σοκολατούχο γάλα

Τι εννοούμε όταν λέμε «τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη»;

Τα τρόφιμα «υψηλού γλυκαιμικού δείκτη» είναι εκείνα που έχουν γλυκαιμικό δείκτη μεγαλύτερο ή ίσο με 70. Δηλαδή, τα τρόφιμα αυτά ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος. Τέτοια τρόφιμα είναι τα εξής:

Φρούτα: καρπούζι

Λαχανικά: δεν υπάρχουν σε αυτήν την κατηγορία

Όσπρια: δεν υπάρχουν σε αυτήν την κατηγορία

Αμυλούχα τρόφιμα: Ψωμί λευκό, Corn Flakes δημητριακά, jasmine ρύζι, κεχρί, πατάτα στιγμιαίου πουρέ, πατατάκια,  αλμυρά κράκερ, pretzel

Γαλακτοκομικά: Ρόφημα ρυζιού (δεν είναι γαλακτοκομικό, αλλά μπορεί να βρεθεί στα ψυγεία εμπορίου στον τομέα των γαλακτοκομικών)

Τέλος, το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα τυριά δεν διαθέτουν τιμή γλυκαιμικού δείκτη, γιατί δεν αποδίδουν γραμμάρια υδατανθράκων.

Γιατί είναι σημαντικός ο γλυκαιμικός δείκτης;

Γενικά, ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη έχει μελετηθεί σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όμως βρίσκει εφαρμογή και στη διατροφή του υγιούς πληθυσμού.

Ειδικότερα, τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την  έκκριση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης από το πάγκρεας. Εδώ, σημειώνεται ότι η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ευθύνεται για την εισαγωγή της γλυκόζης στο εσωτερικό των κυττάρων, ώστε να μην κυκλοφορεί ελεύθερη στο αίμα και να προκαλεί βλάβες στα αγγεία. Συνεπώς, η υπερέκκριση ινσουλίνης ενδέχεται να επιφέρει στη συνέχεια ραγδαία μείωση του σακχάρου στο αίμα, δηλαδή αντιδραστική υπογλυκαιμία και αύξηση όρεξης, τόσο σε άτομα με ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη (λαμβάνουν ινσουλίνη εξωγενώς), όσο και στο γενικό πληθυσμό. Επιπλέον, η ύπαρξη αυξημένης ποσότητας ινσουλίνης στην κυκλοφορία συμβάλλει στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης, δηλαδή την κατάσταση όπου τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και έτσι η γλυκόζη μένει έξω από αυτά. Η ινσουλινοαντίσταση συνδέεται με προβλήματα όπως η  αυξημένη αποθήκευση λίπους, ο προδιαβήτης, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά, η φλεγμονή και οι ορμονικές διαταραχές.

Επομένως, η επιλογή τροφίμων με μέτριο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διατηρεί την  ινσουλίνη στο αίμα σε φυσιολογικές ποσότητες και, έτσι, αποτρέπονται οι παραπάνω δυσμενείς καταστάσεις.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:

1. Από την φυσική μορφή του τροφίμου: Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί το linguini. Το παχύ linguini έχει γλυκαιμικό δείκτη 68 ενώ το λεπτό 87!

2. Ωριμότητα: Τα ώριμα φρούτα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα μη ώριμα, γεγονός που αντιλαμβανόμαστε εύκολα, αφού είναι πιο γλυκά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί η μπανάνα. Η ώριμη  μπανάνα έχει γλυκαιμικό δείκτη 51, ενώ η ανώριμη 42.

3. Τρόπος προετοιμασίας τροφίμων: Ο βαθμός μαγειρέματος και η επεξεργασία επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Το ψήσιμο είναι προτιμητέο έναντι του βρασμού. Έτσι μια ψητή πατάτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 54 ενώ η πατάτα σε πουρέ 67. Επίσης, τα al dente ζυμαρικά είναι προτιμητέα έναντι αυτών που είναι βρασμένα σε κανονικό χρόνο.

4. Μέθοδος παρασκευής: Η παράμετρος αυτή αφορά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τον τρόπο που παρασκευάζονται στα εργοστάσια κάθε χώρας. Συνεπώς μια σοκολάτα που παρασκευάζεται στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από μια σοκολάτα ίδιας επωνυμίας η οποία παρασκευάζεται στο Ηνωμένο Βασίλειο.

5. Μορφή υδατάνθρακα: Δηλαδή αν το τρόφιμο  έχει πιο πολλούς απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη), π.χ. λευκό ψωμί, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με ένα τρόφιμο που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης.

Τι κάνουμε στην πράξη σε σχέση με τον γλυκαιμικό δείκτη;

Προτιμάμε τρόφιμα μέτριου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αφού, όπως  αναφέραμε παραπάνω, μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τη σταθερότερη ενεργειακή απόδοση μέσα στην μέρα.

Έτσι, από την ομάδα των αμυλούχων επιλέγουμε πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, ρύζι basmati, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά όπως αρακάς και γλυκοπατάτα. Από την ομάδα των φρούτων επιλέγουμε μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, και από την ομάδα των γαλακτοκομικών επιλέγουμε γάλα και γιαούρτι. Επίσης, θυμόμαστε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται και από τον τρόπο μαγειρέματος, οπότε προτιμάμε το ψήσιμο των τροφίμων ή το βράσιμο ή τον ατμό, αρκεί να μην μαγειρεύουμε υπερβολικά το τρόφιμο.

 

Πηγές

1. Atkinson, F.S., Brand-Miller, J.C., Foster-Powell, K., Buyken, A.E. and Goletzke, J., 2021. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of ClinicalNutrition, 114(5), pp.1625–1632.

2. Jenkins, D.J.A., Dehghan, M., Mente, A., Bangdiwala, S.I., Rangarajan, S., Srichaikul, K., Mohan, V., Avezum, A., Díaz, R., Rosengren, A., Lanas, F., Lopez-Jaramillo, P., Li, W., Oguz, A., Khatib, R., Poirier, P., Mohammadifard, N., Pepe, A., Alhabib, K.F., Chifamba, J., Yusufali, A.H., Iqbal, R., Yeates, K., Yusoff, K., Ismail, N., Teo, K., Swaminathan, S., Liu, X., Zatońska, K., Yusuf, R. and Yusuf, S., for the PURE StudyInvestigators, 2021. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. The New England Journal of Medicine, 384(14), pp.1312–1322.