Τα όσπρια αποτελούν θεμέλιο της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής, όμως πολλά άτομα τα αποφεύγουν εξαιτίας του φουσκώματος που προκαλούν. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους τρόπους που θα μας βοηθήσουν να μειώσουμε το φούσκωμα όταν τρώμε όσπρια!
Γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνουμε όσπρια;
Πολλοί είναι οι λόγοι για τους οποίους αξίζει να δοκιμάσουμε να αυξήσουμε την πεπτικότητα των οσπρίων και να τα εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας. Συγκεκριμένα:
- Τα όσπρια είναι βασική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της παραδοσιακής ελληνικής Μεσογειακής Διατροφής, με προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης 3 φορές την εβδομάδα! Η Μεσογειακή Διατροφή είναι το πιο πολυμελετημένο πρότυπο διατροφής, με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό και συστήνεται σε όλους τους Έλληνες να την ακολουθούν.
- Τα όσπρια αποτελούν καλές πηγές διαιτητικών ινών και προτείνονται για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρκίνου του εντέρου και την τόνωση της ανάπτυξης ωφέλιμων μικροοργανισμών της εντερικής μικροχλωρίδας.
- Τα όσπρια είναι μια πηγή πρωτεΐνης σε χαμηλό κόστος.
- Τέλος, τα όσπρια μαγειρεύονται εύκολα και με πολλούς τρόπους, περιέχουν ελάχιστο λίπος και μπορεί να γίνουν καλός σύμμαχος στην απώλεια βάρους.
Γιατί μας φουσκώνουν τα όσπρια;
Τα όσπρια είναι η τροφή που δυσκολεύει τους περισσότερους, αφού μπορεί να είναι δύσπεπτα και η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και παραγωγή αερίων. Αυτό συμβαίνει γιατί τα όσπρια περιέχουν σάκχαρα, τους β-γαλακτοζίτες με κύριο εκπρόσωπο την ραφινόζη, που είναι μεγάλα μόρια και δεν μπορούν να απορροφηθούν. Με αυτόν τον τρόπο, διέρχονται άπεπτα στο λεπτό έντερο και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από βακτήρια και απελευθερώνουν μεγάλες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα και υδρογόνου, γεγονός που προκαλεί τα συμπτώματα που αναφέρθηκαν (φούσκωμα, κράμπες, μετεωρισμός, πόνος). Παράλληλα, τα όσπρια φαίνεται ότι περιέχουν μη θρεπτικές ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και άλλων σημαντικών μετάλλων της διατροφής μας, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Οι τεχνικές επεξεργασίας που θα αναλύσουμε παρακάτω βοηθούν στην αύξηση της πεπτικότητας και της βιοδιαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών των όσπριων, κάνοντάς τα μια πραγματική υπερτροφή.
Τεχνικές επεξεργασίας οσπρίων για ευκολότερη πέψη
Πολλές είναι οι τεχνικές που μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε τα όσπριά μας πιο εύπεπτα. Κάποιες από αυτές τις τεχνικές ή συνδυασμός τους θα μας επιτρέψουν να συμπεριλάβουμε τα όσπρια στη διατροφή μας σε εβδομαδιαία ή και καθημερινή βάση.
1. Μούλιασμα των οσπρίων
Το μούλιασμα των οσπρίων από 12-16 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου μειώνει τους ολιγοσακχαρίτες ραφινόζης κατά 9,8%. Το νερό ιδανικά θα πρέπει να αλλάζεται κάθε 8 ώρες. Επίσης, κατά το μούλιασμα όλη την νύχτα μπορεί να γίνει χρήση μαγειρικής σόδας ή μαγειρικού αλατιού, που προκαλεί μερική ζύμωση του τροφίμου και αυξάνει την πεπτικότητα του.
2. Μαγείρεμα των οσπρίων
Το βράσιμο των οσπρίων με φρέσκο καθαρό νερό για 30-90 λεπτά μειώνει αποτελεσματικά τα σάκχαρα που ευθύνονται για το φούσκωμα. Έρευνες δείχνουν ότι ο βρασμός (μετά από μούλιασμα) για 30, 60 και 90 λεπτά μείωσε αποτελεσματικά τους ολιγοσακχαρίτες ραφινόζης κατά 44,4%, 46,6% και 52,4% αντίστοιχα. Το αργό μαγείρεμα με ανοικτό καπάκι, ο έντονος βρασμός σε χύτρα ταχύτητας, το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων είναι εξίσου αποτελεσματικά. Επιπλέον, το ψήσιμο των οσπρίων φαίνεται να μειώνει σε σημαντικό βαθμό τα αντιθρεπτικά συστατικά και να αυξάνει την βιοδιαθεσιμότητα τους.
3. Βλάστηση των οσπρίων
Μια άλλη τεχνική είναι η βλάστηση των οσπρίων, τα λεγόμενα φύτρα. Το να δημιουργήσουμε και να καταναλώσουμε φύτρα από όσπρια (π.χ. από ροβίτσα, ρεβίθια, φακές, κλπ) μας βοηθά να λάβουμε ικανή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη τους είναι μεν λίγο λιγότερη από το όσπριο, περισσότερο βιοδιαθέσιμη δε, δηλαδή είναι πιο εύκολο από τον οργανισμό μας να την απορροφήσει και να τη χρησιμοποιήσει. Ακόμα, τα φύτρα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά, μέταλλα σε πιο απορροφήσιμη μορφή αφού μειώνονται τα φυτοχημικά, αλλά και ένζυμα που βελτιώνουν την πέψη.
4. Άλευρα οσπρίων
Τα όσπρια είναι δυνατόν να αλεστούν και, έτσι, να προκύψουν τα άλευρα των οσπρίων. Η διάσπαση του περιβλήματος των οσπρίων κατά αυτήν τη διαδικασία οδηγεί σε αύξηση της πεπτικότητας και της πρωτεΐνης των οσπρίων. Η κατανάλωση αλεύρων από όσπρια είναι ένας άλλος απλός τρόπος ένταξης των οσπρίων στην διατροφή μας χωρίς να φοβόμαστε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεύρι από όσπρια για να φτιάξουμε ψωμί, πίτες, μπιφτέκια λαχανικών και γλυκά.
5. Πεπτικά ένζυμα
Τέλος, σε ακραίες περιπτώσεις όπου καμία από τις παραπάνω μεθόδους δεν βοηθάει συστήνεται η λήψη ενζύμων που περιέχουν α-γαλακτοσιδάση, ένζυμο που διασπά τους β- γαλακτοζίτες διευκολύνοντας έτσι την πέψη των οσπρίων μετά την κατανάλωση τους.
Τα όσπρια αποτελούν πολύ σημαντική τροφή και δεν πρέπει να τα αποκλείουμε από την διατροφή μας. Τα συμπτώματα από την κατανάλωση οσπρίων φαίνεται να έχουν δοσοεξαρτώμενη σχέση και καλό θα είναι να τα καταναλώνουμε σε ποσότητα που τα ανεχόμαστε. Εφόσον αισθανόμαστε ενόχληση μειώνουμε την κατανάλωση και τα εντάσσουμε σταδιακά στο βαθμό ανοχής μας. Τέλος, φαίνεται ότι απλές τεχνικές όπως η αργή και καλή μάσηση ή η μη κατανάλωση αεριούχων ποτών μαζί με όσπρια μπορούν να μειώσουν το αίσθημα του φουσκώματος.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Linares-Castañeda A, Jiménez-Martínez C, Sánchez-Chino XM, Pérez-Pérez V, Cid-Gallegos MS, Corzo-Ríos LJ. Modifying of non-nutritional compounds in legumes: Processing strategies and new technologies. Food Chem. 2025 Jan 15;463(Pt 3):141603. doi:10.1016/j.foodchem.2024.141603. Epub 2024 Oct 9. PMID: 39405829.
Khattab RY, Arntfield SD. Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments: 2. Antinutritional factors. LWT - Food Sci Technol. 2009;42(6):1113–8. doi:10.1016/j.lwt.2009.02.004.